锻炼大腿外侧的动作主要包括以下几种：

1. 侧卧抬腿（Side-Lying Leg Raises）：侧卧在垫子上，下腿弯曲，上腿伸直。抬起上腿到45度左右，然后慢慢放下。重复15-20次，做3组。此动作主要锻炼臀中肌和大腿外侧肌肉。

2. 外展步（Lateral Band Walks）：将弹力带套在脚踝上，双脚与肩同宽站立，膝盖微弯。侧向跨步，每步约30厘米，跨10步后再反方向回到起点。重复3组，每组20步。这个动作有效激活臀部和大腿外侧肌肉。

3. 侧弓步（Lateral Lunges）：站立，两脚分开与肩同宽。向一侧迈一大步，同时弯曲那一侧膝盖，另一条腿保持伸直。重心移至弯曲膝盖的一侧，然后返回站立姿势。每侧重复10-15次，做3组。此动作能增强大腿外侧和臀部力量。

4. 侧向抬腿机（Hip Abductor Machine）：在健身房使用专门的髋外展机。坐在机器上，双腿放在垫子内侧，用力向外推开双腿，然后慢慢合拢。每次做15-20次，重复3组。这个机器针对性锻炼大腿外侧肌群。

这些动作均可有效锻炼大腿外侧肌肉，建议根据自身情况选择适合的动作并坚持锻炼，以达到最佳效果。