练肱三的动作包括：1. 俯身杠铃臂屈伸：站立，手持杠铃，双手略宽于肩宽，弯腰至大腿与地面平行，将杠铃放于膝盖前方，臂屈曲，然后向后伸直臂膀，再屈曲。2. 引体向上：握杠铃，双手略宽于肩宽，挺胸，收腹，缓慢向上拉杠铃至下巴附近，再缓慢放下。3. 单臂哑铃弯举：站立，手持哑铃，掌心朝内，臂屈曲，将哑铃向肩部抬起，再缓慢放下。4. 哑铃颈后臂屈伸：坐于凳上，手持哑铃，双手握住哑铃，后仰将哑铃放于颈后，臂屈曲，再伸直臂膀。5. 弹力绳下拉：站立，双手持弹力绳，上举至头顶，弯曲肘部，向下拉伸弹力绳，再缓慢回到原位。