训练后背肌肉的有效动作包括：

1. 引体向上：主要锻炼背阔肌和大圆肌。
2. 哑铃划船：可强化背阔肌和斜方肌。
3. 俯身哑铃划船：有助于强化背阔肌和斜方肌。
4. 硬拉：可以有效锻炼腰背肌群。
5. 倒立划船：主要锻炼背阔肌和斜方肌。
6. 倒立划船机：类似于倒立划船的动作，有利于背部肌肉的训练。
7. 拉力器后拉：有助于强化背阔肌和斜方肌。

这些动作可以帮助您练到后背的肌肉，但请注意正确的姿势和适量的训练量，避免受伤。