中学生要增肌需要注意饮食和锻炼。饮食方面，需确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，以支持肌肉生长。推荐食物包括鸡胸肉、鱼、瘦肉、鸡蛋、豆类、全麦面包和坚果。锻炼方面，重点应放在力量训练上，包括举重和器械训练。每周进行至少3-4次的全身训练，每次训练约45-60分钟，每组练习8-12次。确保充足的休息和睡眠，以促进肌肉修复和生长。最重要的是保持耐心和持之以恒，增肌是一个长期过程，需要坚持不懈的努力。