有效瘦后腰的运动包括：

1. 侧平板：通过保持身体侧卧，支撑身体以保持臀部和躯干直线，可以有效加强侧腹部肌肉，有助于收紧腰部线条。

2. 仰卧起坐：这种运动可以刺激腹部肌肉，包括腹外斜肌，有助于塑造腰部曲线。

3. 俯卧撑：俯卧撑可以锻炼核心肌群，包括腰部，加强这些肌肉有助于减少腰部脂肪。

4. 有氧运动：如跑步、游泳、跳绳等有氧运动可以帮助燃烧脂肪，包括腰部周围的脂肪，从而减少腰围。

5. 拉伸运动：进行腰部和脊柱的拉伸运动，有助于改善腰部的灵活性和姿势，减少腰部的压力和不适感。

结合这些运动可以有效瘦后腰，但也需注意合理饮食和持续锻炼以达到最佳效果。