要锻炼第八块腹肌，即位于下腹部的腹直肌下部，可以采用以下几种高效的动作：

1. 悬垂举腿：这是一个经典的下腹部锻炼动作。双手握住单杠，身体悬空，双腿并拢，尽量将腿抬至与地面平行，或更高。保持动作缓慢、控制力强，避免借助惯性。

2. 仰卧卷腹：躺在地上，双手放于头后或身体两侧，双腿抬起成90度，缓慢将臀部和下背部抬离地面，尽量用腹肌的力量将膝盖向胸部靠近。

3. 登山者：采用俯卧撑姿势，双手支撑地面，交替将膝盖迅速向胸部方向抬起。此动作不仅可以锻炼下腹部肌肉，还能提高心肺耐力。

4. 腿部上举：躺在地上，双手放于身体两侧，双腿伸直并缓慢抬起至垂直于地面，然后缓慢放下但不触地。整个过程中保持腹部收紧。

这些动作应与全身性的训练和健康的饮食习惯相结合，才能达到最佳效果。特别是降低体脂率对于显露腹部肌肉至关重要，因此，除了目标性锻炼外，还需关注有氧运动和饮食控制。