减小臀中肌的有效动作包括：

1. 深蹲：通过保持膝盖在脚趾的上方，下蹲时将重量置于脚后跟，并在上升时用臀部肌肉推动身体。

2. 俯身臀桥：躺在地板上，膝盖弯曲，双脚平放地面。然后，抬起臀部，直到与身体形成一条直线，重点在于收紧臀中肌。

3. 侧平板：侧卧在地板上，用手臂支撑身体，保持身体成一条直线，然后通过抬起臀部，收缩侧臀中肌。

4. 热身活动：进行跑步、跳跃或快走等有氧运动来热身，这有助于激活臀中肌，并为后续力量训练做好准备。

这些动作可以通过逐渐增加重量或增加重复次数来增加难度，以进一步刺激臀中肌的生长和减小。建议在专业指导下进行训练，以确保正确的姿势和安全性。