练腰臀的动作包括：

1. 深蹲：站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂或交叉于胸前，蹲下至大腿与地面平行，然后缓慢站起。
2. 俯身硬拉：双脚与肩同宽，弯腰至大腿与地面平行，双手握住哑铃或杠铃，然后用臀部力量将杠铃或哑铃拉至大腿与上身处于一条直线。
3. 坐姿推胯：坐于器械上，双手握住器械侧边，双脚平放于地面，然后用臀部力量向前推动臀部至全伸直状态，再缓慢回到起始位置。
4. 侧平板支撑：侧卧于地面，用手臂支撑身体，保持身体成一条直线，然后用侧腰力量将臀部离开地面，保持数秒钟后缓慢放下。
5. 桥：仰卧于地面，双脚并拢，双手放于身体两侧，然后用臀部力量将骨盆抬起，直至与身体和大腿成一条直线，保持数秒钟后缓慢放下。

以上动作可有效训练腰部和臀部肌肉，提高核心稳定性和身体力量。建议在专业指导下进行，避免受伤。