要练出腿肌，可以选择以下运动：

1. 深蹲：深蹲是一种有效的腿部练习，可同时锻炼大腿前侧和后侧肌肉。

2. 硬拉：硬拉主要锻炼臀部和腿后侧肌群，对提升腿部力量和形态有益。

3. 腿举：腿举可集中锻炼大腿前侧肌群，有助于增强腿部力量和塑造线条。

4. 蹬腿器：蹬腿器是一种专门用于锻炼大腿前侧肌群的器械，能够有针对性地增加腿部力量。

5. 步行和跑步：步行和跑步是简单而有效的有氧运动，能够综合锻炼腿部肌肉，并提升心肺功能。

通过进行深蹲、硬拉、腿举、使用蹬腿器以及进行步行和跑步等运动，可以有效地练出腿部肌肉。