可以考虑以下动作来练肩部肌肉：

1. 哑铃肩推：坐在凳子上，双手持哑铃，肘部微微弯曲，将哑铃向上推至直臂，然后慢慢放下。

2. 侧平举：双手持哑铃，身体站立，然后将哑铃向两侧抬起，直到与肩平行，再缓慢放下。

3. 正前推举：双手持哑铃，手心朝内，将哑铃向上推至直臂，然后缓慢放下。

4. 立正划船：双手持哑铃，身体微微前倾，然后将哑铃向身体拉至胸前，再慢慢放下。

5. 俯身侧平举：俯身于凳子上，双手持哑铃，将哑铃向两侧抬起，直到与肩平行，再缓慢放下。

这些动作可以有针对性地锻炼肩部前、中、后三个部分的肌肉，建议根据自身情况选择适量的重量和次数进行练习。