针对锻炼脊柱的最有效运动包括：

1. 背部伸展运动，如瑜伽的“猫抬头”和“下犬姿势”等。
2. 腹肌训练，如仰卧起坐和卷腹等，可以帮助支撑脊柱并增强核心肌群。
3. 游泳，特别是蛙泳和仰泳，可以增强脊柱周围的肌肉，并减少对脊柱的冲击。
4. 正确的姿势训练，如站姿拉伸和背部拉伸，有助于改善脊柱的对称性和灵活性。
5. 有氧运动，如快步走和慢跑，可以促进脊柱周围的血液循环，维持脊柱健康。

以上运动有助于增强脊柱周围的肌肉和韧带，改善姿势，减少脊柱问题的发生。但在进行任何锻炼之前，请务必咨询医生或专业健身教练，以确保选择适合您的运动项目，并避免造成不必要的损伤。