要瘦后背，以下几种运动被认为是有效的：

1. 划船运动：划船器是一种很好的全身运动工具，特别是对背部肌肉的锻炼。它不仅有助于燃烧卡路里，还能增强背部肌肉。

2. 俯卧撑：标准俯卧撑对背部上部和肩胛骨区域有显著效果。通过增加运动的强度和次数，可以进一步提高燃脂效果。

3. 引体向上：这是锻炼背部肌肉的经典动作，能有效加强背阔肌、斜方肌等背部主要肌群，帮助塑造紧致的背部线条。

4. 哑铃划船：这种力量训练动作主要针对背部中部和下部，有助于消除背部多余脂肪，并提升背部肌肉的耐力和力量。

5. 超级人（Superman）：俯卧在地面上，抬起四肢和头部，保持几秒钟后放下，这个动作能够有效锻炼背部下部肌群。

6. 瑜伽和普拉提：一些特定的瑜伽姿势（如下犬式、桥式）和普拉提动作（如游泳动作）可以拉伸和强化背部肌肉，同时提高整体灵活性和核心稳定性。

为了达到最佳效果，建议结合有氧运动（如跑步、游泳、跳绳等），因为有氧运动有助于全身脂肪的减少，从而间接促进背部脂肪的消耗。定期锻炼并配合健康饮食，可以更有效地达到瘦后背的目标。