胳膊的锻炼方法包括以下几种：

1. 举重：使用哑铃或杠铃进行臂部肌肉的锻炼，包括弯举、颈后臂屈伸等动作。

2. 俯身撑：以俯卧撑的姿势，将手臂放在地面上，缓慢屈伸手臂，再将身体推起。

3. 弹力带训练：利用弹力带进行各种手臂肌肉的拉伸和屈伸运动，如扩胸、侧平举等。

4. 平板支撑：俯卧于地面，手臂撑地，保持身体平直，锻炼手臂肌肉和核心稳定性。

5. 波比球训练：利用波比球进行平衡训练，增强手臂肌肉的稳定性和协调性。

6. 体重训练：采用俯卧撑、引体向上等基础动作，利用自身体重进行锻炼。

以上方法可以根据个人的健康状况和锻炼目标进行选择和调整。建议在进行任何新的锻炼计划之前，先咨询专业的健身教练或医生的意见。