要快速减少肌肉量并减少反弹风险，可以采取以下措施：

1. 调整饮食：减少高蛋白和高热量食物的摄入，增加低热量、高纤维的蔬菜水果和全谷类食物的比例。

2. 控制卡路里摄入量：确保每日消耗的卡路里少于身体需要，以促使身体消耗储存的能量，包括脂肪和肌肉。

3. 避免高强度肌肉训练：减少或停止进行肌肉训练，以防止肌肉生长和增强。

4. 增加有氧运动：进行有氧运动，如跑步、游泳或骑自行车，有助于减少肌肉量和消耗额外的卡路里。

5. 控制水分摄入：减少水分摄入可以减轻水肿和肌肉体积。

6. 规律作息：保持充足的睡眠和规律的生活作息，有助于控制荷尔蒙水平和减少肌肉生长。

7. 逐渐恢复正常饮食和运动：在减肌期结束后，逐渐恢复正常饮食和运动，避免快速摄入高热量食物和过度训练，以防止肌肉反弹。