练中腹的动作包括：

1. 仰卧起坐
2. 俯卧撑
3. 侧卧支撑
4. 仰卧腿举
5. 仰卧交替腿部抬起
6. 船式姿势
7. 仰卧脚尖触摸
8. 仰卧双腿交叉
9. 仰卧单腿抬起
10. 仰卧腿部环绕
11. 仰卧腿部划圈
12. 仰卧单腿骑行
13. 仰卧单腿交叉

这些动作可以有效地锻炼中腹部肌肉，提高核心稳定性和力量。建议在训练时结合不同的动作，以全面刺激中腹部肌群。