根据健身专家建议，为了有效锻炼胸肌，您可以考虑以下运动：卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑等。针对运动量，一般建议每周至少进行2-3次胸肌训练，每次训练约45分钟至1小时。在每个训练日，进行3-5个不同的胸肌练习，每个练习进行3-4组，每组8-12次重复。逐渐增加重量和难度以提高挑战和促进肌肉生长。但务必注意合理安排休息时间，让肌肉有充分恢复的机会，以避免过度训练和受伤。最终的运动量应根据个人的体能水平、健康状况和目标而定，建议在制定训练计划前咨询专业健身教练或医生的意见。