要让手臂变得更结实和有力，你可以通过以下动作来练习：

1. 俯身哑铃弯举：双脚分开与肩同宽，持一对哑铃，弯曲手臂，将哑铃从大腿前提升至肩膀水平，再慢慢放下。

2. 仰卧臂屈伸：仰卧在平板或斜板上，手持哑铃，手臂伸直于身体上方，弯曲手肘将哑铃放至头部，再将其伸直。

3. 单臂颈后臂屈伸：坐在凳子上，一手持哑铃，另一手支撑身体，将哑铃放至头部后方，然后将其伸直。

4. 平板撑：俯卧于地板上，双手与肩同宽，伸直手臂将身体撑起，保持身体平衡，然后慢慢降低身体至地面。

这些动作可以有效地训练手臂肌肉，但记得在训练前进行适当的热身活动，并选择合适的重量和重复次数以避免受伤。