肩部后束的锻炼方法可以包括以下动作：

1. 弯举：使用哑铃或杠铃进行弯举动作，保持手臂微微弯曲，将重量拉至胸部后方，然后缓慢放回起始位置。
2. 坐姿划船：坐在器械划船机上，双手握住手柄，将肩部向后收紧，然后用肩部和背部的力量划动手柄，拉到胸部附近，然后缓慢放回起始位置。
3. 俯身划船：俯身于器械划船机前，双手握住手柄，身体略微弯曲，将肩背部用力拉到胸部附近，然后缓慢放回起始位置。
4. 俯卧撑：采用窄握或钻石握俯卧撑，手臂贴紧身体，将身体向下压，然后用背部和肩部的力量将身体推起至起始位置。
5. 俯身哑铃飞鸟：俯身于哑铃架前，手臂微微弯曲，手持哑铃，然后将手臂向两侧伸展，直至感受到肩部后束的收缩，然后缓慢放回起始位置。

这些动作有助于有效锻炼肩部后束肌肉，提高肩部力量和稳定性。在进行任何锻炼前，请确保进行适当的热身活动，并在专业指导下进行。