要减肥而不增肌肉，建议采取以下措施：

1. 控制饮食：限制热量摄入，避免高热量、高蛋白质食物，尤其是肉类和豆类。增加蔬菜、水果和全谷类的摄入量。

2. 有氧运动：进行低强度、长时间的有氧运动，如快走、游泳、骑自行车等，有助于消耗脂肪而不是增加肌肉质量。

3. 避免重量训练：避免使用重量训练器械或进行大重量的力量训练，以免促进肌肉生长。

4. 控制碳水化合物摄入：限制碳水化合物的摄入可以减少脂肪堆积，但仍需确保摄入足够的能量以维持基本代谢。

5. 增加日常活动量：多进行日常生活中的轻度活动，如走路、上楼梯等，有助于增加能量消耗而不会增加肌肉质量。

6. 睡眠充足：保持充足的睡眠有助于调节代谢，避免体内脂肪堆积。