上班族可以通过以下方法增加运动量：

1. 利用工作间隙：在工作间隙进行简短的活动，如站立伸展、走动或做简单的体操。

2. 步行或骑行上班：选择步行或骑行代替驾车或乘坐公共交通工具上班，增加每天的步行或骑行里程。

3. 使用健身设施：利用公司或居住区的健身设施，如健身房或篮球场，安排适合自己的运动时间。

4. 拟定运动计划：制定每周固定的运动计划，包括跑步、游泳或瑜伽等活动，并坚持执行。

5. 选择活动友好的社交方式：选择与朋友或同事一起进行活动，如一起打球、参加健身课程或组织户外活动。

6. 制定目标：设定运动目标，如每天步行10000步或每周参加三次健身课程，并努力实现。

7. 利用科技辅助：使用健康或运动追踪应用程序，监测运动量和进步，并提供定制化的运动建议。

通过以上方法，上班族可以在工作生活中增加运动量，促进身体健康和心理健康。