适当的胳膊运动可以帮助缓解疼痛并增强肌肉。以下是一些建议：

1. 肩部旋转： 轻轻地旋转肩膀，顺时针和逆时针各做10-15次。

2. 手臂伸展： 伸直一只手，用另一只手轻轻地拉伸手臂，保持15-30秒，然后换边重复。

3. 手臂弯曲： 双手放在肩膀旁边，弯曲肘部，将手臂向上抬起至胸前，再放下。重复10-15次。

4. 墙上推： 站在墙边，用手推墙，同时保持身体稳定。重复10-15次。

5. 肱二头肌伸展： 伸直一只手臂，用另一只手抓住肘部，轻轻地拉伸手臂。保持15-30秒，然后换边。

6. 握拳松开： 反复握紧拳头，然后放松手掌。重复10-15次。

7. 橄榄球手： 将双手伸直，手臂并拢，然后尽可能地旋转手腕，类似于橄榄球队员在比赛中的手部动作。重复10-15次。

这些运动有助于改善血液循环、增强肌肉灵活性，并减轻胳膊疼痛。建议在医生指导下进行，并注意不要过度用力或引起更严重的伤害。