晚上选择低热量的主食有助于控制体重和促进睡眠质量。一些合适的选择包括：

1. 蔬菜：低卡路里、高纤维的蔬菜，如菠菜、芦笋、西兰花等，可以作为主食或配菜。
2. 粗粮：选择全麦面包、糙米、燕麦等粗粮制品，它们富含纤维，有助于延缓消化、增加饱腹感。
3. 蛋白质来源：选取瘦肉、鸡肉、鱼类或豆类作为主食，它们提供丰富的蛋白质，有助于维持饱腹感和肌肉健康。
4. 轻食沙拉：以生菜、番茄、黄瓜等为基础，搭配少量健康油脂和蛋白质，制作简洁清爽的沙拉。
5. 汤类：选择清淡的蔬菜汤或清炖汤，不仅低热量，还有助于增加水分摄入。

避免选择高热量、高脂肪或高糖的主食，以免影响睡眠和体重控制。建议根据个人口味和健康状况合理搭配，确保晚餐营养均衡。