使用电脑久了，可以进行以下伸展运动来缓解肌肉紧张和疲劳：

1. 颈部伸展：缓慢向左右转动头部，每边保持15-30秒。
2. 肩部放松：交叉双手，放在胸前，向外扩展肩膀，感受到肩部伸展，持续15-30秒。
3. 手臂伸展：将一只手臂放在身前，用另一只手轻轻拉住手肘，感受手臂内侧的伸展，保持15-30秒，然后换侧重复。
4. 腰部伸展：坐直椅子上，双脚平放地面，缓慢向左右转动上半身，保持15-30秒。
5. 腿部伸展：站立时，交叉一只腿放在另一只腿上，轻轻向下压，感受大腿内侧的伸展，保持15-30秒，然后换腿重复。

以上伸展动作可在工作间隙进行，每次持续5-10分钟，有助于放松肌肉，改善血液循环，减轻长时间使用电脑所带来的不适。