平板支撑后抬腿动作要领如下：

1. 初始姿势：先采取平板支撑姿势，身体成一条直线，双手与肩部同宽，手肘微微弯曲支撑地面，双脚并拢放在脚尖上。

2. 抬腿动作：缓慢收缩腹部肌肉，保持身体稳定，然后用力向上抬起一条腿，直到与身体成90度角或者更高。注意保持膝盖伸直，避免弯曲。保持这个位置约1-2秒。

3. 放下腿部：慢慢放下抬起的腿，回到初始姿势，但不要让脚触地，保持在空中轻轻悬浮。

4. 交替进行：完成一侧后，换另一侧进行同样数量的重复。

5. 注意事项：保持呼吸畅顺，避免用力过猛导致身体摇晃或失去平衡。控制动作的速度和幅度，确保动作的稳定性和准确性。

这个动作主要锻炼腹部肌肉、腰部稳定性和核心力量，但也会涉及到臀部和下背部肌肉。