对于手臂疼痛，可以通过以下几种动作来缓解和治疗：

1. 手臂伸展：站立或坐下，伸直手臂，将一只手臂横过胸前，用另一只手轻轻按压手臂，保持30秒，然后换手。这个动作可以拉伸三角肌和肩部肌肉，减轻紧张感。

2. 上臂拉伸：举起一只手臂弯曲肘部，将手放在背后，用另一只手抓住肘部，轻轻拉动手肘向下和向背部方向，保持30秒，换手。这个动作有助于拉伸肱三头肌，缓解上臂后侧的疼痛。

3. 肩膀旋转：站立或坐下，双手放在肩膀上，慢慢做圆周运动，先向前转10次，再向后转10次。这个动作可以放松肩部和上背部的肌肉。

4. 手臂抬高：坐下或站立，抬起一只手臂过头，弯曲肘部，用另一只手抓住肘部并轻轻向下拉，保持20-30秒，换手。这个动作可以帮助拉伸肩部和上臂肌肉。

5. 手腕拉伸：伸直手臂，将手掌朝下，用另一只手轻轻拉动手指向下，保持15-30秒，然后换手。这个动作可以缓解手腕和前臂的紧张感。

在进行这些动作时，注意不要用力过猛，应缓慢且温和地进行，以防加重疼痛。如果疼痛持续或加剧，建议咨询医生或物理治疗师，以获取专业建议和治疗方案。