在家可以进行的徒手运动包括俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、高抬腿、平板支撑、俯身臂屈伸等。这些运动可以有效地锻炼胸肌、腹肌、腿部肌肉和核心肌群，增强身体力量和耐力。还可以尝试一些瑜伽或普拉提动作，如下犬、瑜伽桥、腹部平板支撑等，来提升柔韧性和身体平衡。记得在进行任何运动前先进行热身活动，以及在运动后进行适当的拉伸放松。控制好运动的次数和频率，根据自己的身体状况和健康状况来制定适合自己的运动计划。