矫正骨盆倾斜的瑜伽动作主要包括以下几个:
桥式(Setu Bandhasana):仰卧,屈膝,双脚平放于地面,与髋同宽。吸气时抬高臀部,保持肩膀和脚跟稳定,手臂自然放在身体两侧或交叉在背后。保持姿势30秒,重复3次,有助于强化臀部和下背部肌肉,平衡骨盆。
猫牛式(Marjaryasana-Bitilasana):跪姿,双手和双膝着地,肩膀和髋部成一条直线。吸气时下沉腹部,抬头和尾骨,进入牛式;呼气时弓背,低头和尾骨,进入猫式。反复进行10次,有助于灵活脊柱和调整骨盆位置。
战士一式(Virabhadrasana I):站立,右脚向前跨一大步,左脚后撤45度角。屈右膝,使大腿与地面平行,左腿伸直。双臂向上伸展,保持30秒,换另一侧。该动作可以拉伸髋屈肌,纠正骨盆前倾。
下犬式(Adho Mukha Svanasana):四肢着地,抬起臀部,使身体呈倒V形。脚跟尽量靠近地面,手指张开,双臂伸直,头部放松。保持1分钟,有助于拉伸脊柱和腿后肌群,改善骨盆倾斜。
骆驼式(Ustrasana):跪立,双膝分开与髋同宽。双手扶住脚后跟,胸部上挺,头部后仰。保持30秒后缓慢回到起始姿势。这个动作能拉伸髋屈肌和腹部肌肉,缓解骨盆前倾。
定期练习上述瑜伽动作,可以有效矫正骨盆倾斜,改善姿势和平衡感。