为了练习下胸肌，以下动作是有效的：

1. 仰卧推举：使用杠铃或哑铃进行仰卧推举是训练下胸肌的主要动作之一。这个动作重点锻炼胸大肌的下部分。

2. 斜坡杠铃/哑铃卧推：在斜坡的训练台上进行卧推，可以更强调下胸肌。

3. 下斜卧推：与斜坡卧推相反，下斜卧推更加强调下胸肌。

4. 蝴蝶机器/哑铃飞鸟：这个动作可以在特定机器上完成，也可以使用哑铃。它有助于拉伸和收缩下胸肌。

5. 侧卧飞鸟：这个变种动作也可以有效地刺激下胸肌。

以上动作都应该在适当的负荷下进行，以确保有效的肌肉刺激和生长。建议在训练计划中适度轮换这些动作，以保持肌肉的多样性刺激。正确的姿势和控制动作幅度也是确保效果的关键。