晚上吃什么饭热量低可选择以下食物：

1. 蔬菜沙拉：选择低热量的蔬菜，如生菜、番茄、黄瓜等，并搭配低脂酸奶或者橄榄油和柠檬汁作为健康的沙拉酱。

2. 烤鱼或蒸鱼：选择瘦肉鱼类，如鲈鱼、鳕鱼等，用烤或蒸的方式制作，减少油脂摄入。

3. 清汤：选择蔬菜清汤或者低脂鸡肉汤，清淡可口，热量较低。

4. 蔬菜炒鸡蛋：使用少许橄榄油炒蔬菜（如菠菜、洋葱、番茄等）和鸡蛋，富含蛋白质和纤维。

5. 素食餐：如豆腐蔬菜煲、凉拌豆腐等，富含植物蛋白和纤维，热量相对较低。

6. 燕麦粥：选用全麦燕麦制作，搭配少许水果或者坚果，提供饱腹感和营养。

以上食物均可在晚餐时食用，满足饱腹感的同时保持热量摄入较低。