练习腰肌的有效动作包括：

1. 俯身硬拉：以挺直的腰背，从腰部开始，向前倾，手持哑铃或杠铃，拉动腰部肌肉，但需确保动作规范，避免腰部受伤。

2. 仰卧腿部提升：仰卧于地面，双手放于身体两侧或托住臀部，用腰力将双腿向上抬起，锻炼腰腹部肌肉。

3. 侧弯：站立或坐姿，用手扶腰，向左右两侧倾斜身体，拉伸和强化腰部侧面肌群。

4. 坐姿扭转：坐姿，双手握住哑铃或杠铃，上身保持挺直，通过扭转腰部来加强腰部肌肉。

5. 俯卧撑：俯卧姿势，双手撑地，用腰部力量将身体从地面推起，加强腰部和核心肌群。

以上动作需根据个人体能和健康状况选择合适的重量和次数，建议在专业教练指导下进行。