增加精子数量和质量的饮食建议包括以下几点：

1. 高锌食物：锌是维持男性生殖健康的重要矿物质。富含锌的食物有牡蛎、牛肉、鸡肉、豆类、坚果和种子。

2. 含有抗氧化剂的食物：抗氧化剂有助于保护精子免受自由基的损害。维生素C和维生素E是常见的抗氧化剂，富含这些维生素的食物包括柑橘类水果、草莓、菠菜、杏仁和向日葵籽。

3. 富含叶酸的食物：叶酸对于DNA合成和修复至关重要，有助于提高精子质量。绿叶蔬菜（如菠菜和甘蓝）、豆类和全谷类食品是叶酸的良好来源。

4. 富含omega-3脂肪酸的食物：这些脂肪酸有助于提高精子膜的流动性，促进精子健康。鱼类（如鲑鱼和沙丁鱼）、亚麻籽、奇亚籽和核桃是不错的选择。

5. 高蛋白质食物：蛋白质是精子生产的重要成分。瘦肉、鸡蛋、豆类和乳制品提供高质量的蛋白质。

6. 避免加工食品和高糖饮食：这些食品可能导致炎症和氧化应激，影响精子健康。选择天然、未加工的食品，减少糖分和精制碳水化合物的摄入。

综合上述饮食建议，同时保持健康的生活方式，如适度运动、戒烟限酒以及减轻压力，可以有效促进精子数量和质量的提高。