运动需要适当的补充营养，以支持身体的能量需求和恢复过程。基本的补充营养包括：

1. 碳水化合物： 确保足够的碳水化合物摄入，以提供运动所需的能量。主要来源包括全谷类（如燕麦、全麦面包）、蔬菜和水果。

2. 蛋白质： 支持肌肉修复和生长的关键营养素。建议的摄入量根据运动类型和强度不同而异，主要来源包括瘦肉、家禽、鱼类、乳制品、豆类和豆制品。

3. 水和电解质： 补充运动中流失的水分和电解质（如钠、钾、镁），以维持体液平衡和肌肉功能。

4. 维生素和矿物质： 包括维生素B群（特别是B1、B2、B6和烟酸）、维生素C、维生素D以及镁、铁、锌等矿物质，以支持能量代谢和免疫功能。

5. 抗氧化剂： 如维生素E、维生素C和硒等，有助于减少运动后的氧化应激和损伤。

一个均衡的饮食计划对于运动员和日常锻炼者都至关重要。根据个体的需要和运动强度，可以适当调整上述营养素的摄入量。建议运动前和运动后补充合适的营养，以最大程度地支持运动表现和恢复。