要自己计算热量，可以遵循以下步骤：

1. 确定基础代谢率（BMR）：使用哈里斯-班乔方程或Mifflin-St Jeor方程计算基础代谢率。这些方程考虑了年龄、性别、身高和体重等因素。

2. 考虑活动水平：根据个人的日常活动水平，使用活动系数来调整基础代谢率。一般分为轻度、中度和高度活跃三个等级。

3. 计算总能量消耗：将基础代谢率乘以活动系数得出每日总能量消耗。

4. 控制摄入热量：通过食物标签、食物数据库或在线工具等方式，记录摄入的食物和饮料，计算其热量。确保摄入的能量不超过总能量消耗，以达到控制体重的目的。

5. 监测体重变化：定期测量体重变化，并根据需要调整摄入的热量或活动水平，以保持目标体重或实现减肥目标。

通过这些步骤，可以自己计算热量，从而更好地控制饮食，管理体重。