徒手锻炼背部肌肉的动作包括：

1. 俯身划船：站立，弯腰至大约45度角，双手伸直，握拳。然后将手臂弯曲，将手拉向身体，同时挺直背部，收缩背部肌肉，再慢慢放下手臂。

2. 俯身直臂后拉：站立，双脚与肩同宽，弯腰至大约45度角，双手伸直，手心向内。然后将手臂弯曲，将手拉向身体，挺直背部，收缩背部肌肉，再慢慢放下手臂。

3. 仰卧划船：躺在平坦的面朝上，双脚弯曲，双手握拳，放在胸前。然后用背部肌肉将上身离开地面，同时将手臂向下拉，模仿划船的动作，然后慢慢回到起始位置。

这些动作可以有效地刺激背部肌肉，提升力量和肌肉质量。建议每个动作做10-15次，每次做2-3组，保持良好的姿势和呼吸。如果有任何健康问题或疼痛感，应该停止动作并咨询专业医生或教练的建议。