有效减小小腿和腹部的方法包括：

1. 有氧运动：如快走、跑步、跳绳等，可帮助燃烧体内脂肪，有助于减小腿部和腹部的脂肪含量。

2. 肌肉训练：通过重量训练或者运用自身体重的练习，如深蹲、俯卧撑、提踵等，可以增强小腿和腹部肌肉，使其更紧实，进而达到塑形的效果。

3. 拉伸练习：进行针对性的伸展动作，如瑜伽中的瑜伽姿势、拉伸带的使用等，有助于增加肌肉的柔韧性，减少腿部和腹部的赘肉。

4. 合理饮食：控制摄入的热量，选择健康的饮食习惯，增加蔬菜、水果、全谷类食物的摄入，减少高糖、高脂肪食物的摄入，有利于控制体重和减少脂肪堆积。

5. 规律运动：保持每周持续而规律的运动习惯，长期坚持是减小小腿和腹部赘肉的关键。

结合有氧运动、肌肉训练、拉伸练习以及合理饮食，以及持续的运动习惯，可以有效减小小腿和腹部的赘肉，塑造健康紧实的身材。