有效的练习腹肌和减肚子的方式包括：

1. 核心训练：采用各种核心训练动作，如仰卧起坐、平板支撑、腹肌轮等。

2. 有氧运动：进行有氧运动，如跑步、游泳或骑自行车，每周至少150分钟，有助于减少脂肪并促进全身燃烧。

3. 健康饮食：采用均衡饮食，控制热量摄入，多食用蔬菜、水果、全谷物和瘦蛋白质，减少加工食品和高糖饮料的摄入。

4. 避免空腹训练：在运动前避免空腹，以充足的能量支持训练并防止肌肉分解。

5. 保持良好姿势：在进行训练时保持正确的姿势和动作，避免受伤并最大程度地激活腹肌。

6. 充足的休息：给身体足够的休息时间，让肌肉得以恢复和生长。

记住，锻炼腹肌需要耐心和坚持。及时调整训练计划，根据个人情况制定合适的目标和方案。