练习肩袖肌群的有效动作包括外旋、内旋、侧平举和前平举等。外旋可通过使用弹力带或哑铃进行侧平举来实现,以加强肩袖肌群的外旋功能。内旋动作可通过使用弹力带或哑铃进行前平举来实现,以加强肩袖肌群的内旋功能。这些动作可以通过控制重量和重复次数来实现逐渐增加肌肉力量和耐力的目标。
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