要练出所有肌肉，需要综合性的训练计划。这包括以下几个方面：

1. 全身力量训练：采用复合动作，如深蹲、卧推、硬拉等，能够有效激活多个肌肉群。建议每周进行2-3次全身力量训练。

2. 分割训练：针对不同的肌肉群进行专门训练，如胸部、背部、肩部、臂部、腿部等。每周分配至少1-2次专项训练。

3. 重量训练：逐渐增加负荷，以促进肌肉生长。建议选择适当的重量，进行8-12次每组，3-4组的训练。

4. 有氧运动：保持心肺功能和代谢水平，有利于减脂和塑形。每周进行2-3次有氧运动，如跑步、游泳、骑行等。

5. 营养均衡：摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，以支持肌肉生长和恢复。

6. 充足休息：给肌肉足够的时间来恢复和生长，每天保证7-9小时的睡眠，并避免过度训练。

综合以上建议，制定合适的训练计划和饮食方案，并保持耐心和恒心，才能有效练出所有肌肉。