根据美国心脏协会和美国运动医学学院的建议，成年人每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动。中等强度有氧运动包括快步走、慢跑、游泳等，而高强度有氧运动则包括慢跑、快速踏车、游泳等。至少应该进行两天的肌肉锻炼活动，涵盖全身主要肌群。这些建议有助于维持心血管健康、控制体重、改善代谢和增强肌肉力量。具体的运动量应根据个体的健康状况、目标和生活方式来确定。建议咨询医生或专业健身教练以获得个性化的建议。