早上吃什么热量低取决于个人的饮食偏好和营养需求。一般而言，以下食物可以作为低热量早餐选择：

1. 燕麦：燕麦含有丰富的纤维和碳水化合物，能够提供长效能量，同时热量相对较低。

2. 鸡蛋：鸡蛋是优质蛋白质的来源，富含营养而热量较低。可以煮熟、煎炒或制作成蛋白饼等形式食用。

3. 水果和蔬菜：新鲜水果和蔬菜富含维生素、矿物质和纤维，热量相对较低，适合作为早餐的一部分。

4. 全麦面包或全麦饼干：相比于普通面包或饼干，全麦产品含有更多纤维和更少的简单碳水化合物，热量相对较低。

5. 低脂乳制品：低脂牛奶、酸奶或奶酪是良好的蛋白质和钙的来源，热量较低。

在选择早餐时，建议综合考虑食物的营养价值和热量含量，确保获得足够的能量和营养。