放松肩膀肌肉的有效动作包括：

1. 肩部伸展：站立或坐下，将一只手臂从身体一侧伸向对侧，用另一只手轻轻拉住肘部，保持15-30秒，然后换边重复。

2. 肩部转动：站立或坐下，轻轻转动肩膀，使其形成小圆圈，然后逆时针方向转动，每次进行10-15次。

3. 肩部推按：使用指尖或按摩球轻轻按摩肩部和颈部的肌肉，以放松紧张的肌肉。

4. 深呼吸：慢慢吸气，然后将空气缓慢呼出，专注于呼吸过程中肌肉的放松。

5. 轻柔拉伸：站立或坐下，将一只手臂从身体一侧抬起，用另一只手轻轻拉住手肘，向相反方向拉伸，保持15-30秒，然后换边重复。

这些动作有助于放松紧张的肌肉，减轻肩膀不适感，并提高肌肉灵活性。建议在进行任何新的运动或拉伸前先咨询医疗专家，以确保适合个人情况。