一个有效的带开合跳的运动健身计划应该包括适当的热身活动，如跳绳或简单的有氧运动，以准备身体进行高强度的训练。主要的训练阶段应该涵盖开合跳的不同变体，如单脚开合跳、交叉开合跳等，以提高心肺耐力和肌肉力量。在进行这些动作时，应注意保持正确的姿势和技术，避免受伤。

每个训练阶段的持续时间和强度应根据个人的健康状况和健身水平进行调整。为了最大程度地提高效果，可以将开合跳与其他训练项目结合，如俯卧撑、仰卧起坐等，以全面提升身体素质。

在进行训练后，一定要进行适当的拉伸活动，以缓解肌肉紧张并促进恢复。保持良好的饮食习惯和充足的休息时间对于达到理想的健身效果同样至关重要。