大圆肌的锻炼方法包括以下几种：

1. 外旋运动：使用弹力带或哑铃进行外旋运动，如侧平举或外旋侧平举。这有助于加强大圆肌的外旋功能。

2. 背部拉伸：进行背部拉伸动作，如横向伸展和背部扭转，可促进大圆肌的柔韧性和活动范围。

3. 背部刺激：使用器械或自重训练进行背部刺激，如引体向上、哑铃划船等动作，可以有效激活大圆肌。

4. 核心稳定性训练：通过核心稳定性训练，如平板支撑、桥式运动等，可以提高大圆肌的稳定性和支撑能力。

5. 姿势调整：注意保持正确的姿势，避免长时间保持不良姿势，以减少对大圆肌的过度压力和损伤。

以上方法可根据个体情况和训练目标进行调整和组合。建议在进行新的训练计划前，咨询专业健身教练或医疗专家的建议。