增肌食谱需要充足的蛋白质和碳水化合物，以支持肌肉生长和修复。以下是一个基本的运动餐增肌食谱搭配：

早餐：燕麦粥搭配全脂牛奶，加入一些坚果和水果作为配料。一片全麦面包搭配鸡蛋和菠菜。

午餐：烤鸡胸肉配糙米或者红薯，搭配一份蔬菜沙拉，可以使用橄榄油和醋作为健康的调味品。

晚餐：三文鱼或者瘦牛肉配烤蔬菜，再加上一份糙米或者全麦意面。

加餐：坚果和水果是理想的加餐选择，也可以考虑低脂酸奶或者坚果黄油搭配全麦饼干。

在运动前后，可以选择一些易消化的碳水化合物和蛋白质作为补充，比如香蕉和蛋白质奶昔。

调整食谱时需根据个体情况、运动量和目标进行，确保摄入足够的营养来支持增肌和恢复。保持饮食的多样性和均衡性也很重要。