锻炼手臂的蝴蝶肉动作（Butterfly Exercise）主要针对肩部和上背部的肌肉，特别是三角肌和菱形肌。以下是一个常见的蝴蝶肉动作的详细步骤：

1. 准备工作：站立或坐在椅子上，背部挺直。双脚分开与肩同宽，保持身体稳定。选择适合自己的哑铃重量，双手各持一只哑铃。

2. 起始位置：将双手自然垂于身体两侧，掌心相对。微微弯曲膝盖，如果站立的话，以减轻下背部的压力。

3. 动作开始：缓慢抬起双臂至与肩同高，手肘稍微弯曲，掌心相对，保持动作平稳。注意避免耸肩，保持肩膀下沉。这个动作应该类似于鸟儿展开翅膀的动作。

4. 顶峰收缩：在顶点位置稍作停留，收紧肩部和背部肌肉。此时，肩胛骨应该向内夹紧。

5. 返回起始位置：慢慢将双臂放下，恢复到起始位置。注意控制下放的速度，避免哑铃直接下垂。

6. 重复动作：建议每组进行10-15次重复，完成3-4组。可以根据自己的健身水平和目标，逐步增加重量或次数。

蝴蝶肉动作不仅有助于塑造手臂线条，还能增强肩部和上背部的力量与稳定性。结合其他上肢训练动作，如俯卧撑和拉伸，可以取得更好的锻炼效果。注意在锻炼过程中保持正确的姿势和呼吸，以防止受伤。