腰部热身运动可以选择以下几种动作：

1. 腰部转体：站立或坐下，双脚与肩同宽，双手叉腰，然后慢慢地转动腰部，尽量让身体扭转到最大角度，再慢慢回到起始位置。每侧重复10-15次。

2. 侧弯：站立或坐下，双脚与肩同宽，双手放在头顶，然后向一侧倾斜身体，感受到侧腰的拉伸，再慢慢回到起始位置。每侧重复10-15次。

3. 腰部前屈：坐在地上，双腿伸直，双手伸直向前伸展，然后慢慢弯腰，尽量触碰脚尖，感受到腰部和背部的拉伸，再慢慢回到起始位置。重复10-15次。

4. 腹式呼吸：平躺或坐下，手放在腹部，深吸气使腹部膨胀，然后缓慢呼气使腹部收缩。每次呼吸重复10-15次。

这些动作可以有效地帮助你热身并放松腰部肌肉，提高灵活性和舒适度。如果有不适感，请停止动作并咨询专业医生或教练。