提升体能的有效运动包括有氧运动和力量训练。有氧运动如跑步、游泳、骑行等可增强心肺功能和耐力。力量训练包括举重、俯卧撑、引体向上等，有助于增强肌肉力量和耐力。综合性运动项目如慢跑、游泳和跳绳结合了有氧和力量训练，可以全面提升体能。个体的健康状况、运动目标和偏好会影响选择合适的运动方式。建议根据个人情况，逐步增加运动强度和频率，避免过度训练和伤害。在开始新的运动计划之前，最好咨询专业医生或教练，以确保选择的运动适合个人的健康状况。