上臂部肌肉锻炼方法可以通过多种方式实现。其中包括：

1. 重量训练：使用哑铃、杠铃或者其他重物进行臂部肌肉的力量训练。推荐的练习包括哑铃弯举、杠铃卧推和三头肌伸展等。

2. 体重训练：如俯卧撑、仰卧撑和平板支撑等，可以有效锻炼上臂部肌肉，特别是胸肌、三头肌和肱二头肌。

3. 有氧运动：如慢跑、游泳和跳绳等，虽然主要针对心肺功能，但也会加强上臂部的肌肉。

4. 器械训练：利用器械设备，如拉力器、推胸器和臂力器等，进行有针对性的上臂部肌肉训练。

5. 伸展和放松：在锻炼后进行适当的伸展和放松活动，有助于减轻肌肉疲劳和紧张，促进肌肉恢复和生长。

综合以上方法，制定合理的训练计划，包括不同类型的锻炼和适当的休息，有助于有效地锻炼上臂部肌肉，提高力量和肌肉质量。但在开始任何新的锻炼计划之前，建议咨询健康专家或教练，以确保选择的方法适合个人的健康状况和锻炼目标。