您可以通过以下方式在家练习背部肌肉而无需器械：

1. 俯卧撑：俯卧撑是锻炼背部肌肉的有效方式之一。您可以尝试多种变体，如宽握、窄握和倒立俯卧撑，以更全面地刺激背部肌肉。

2. 倒立划船：利用一张椅子或者桌子，以及身体的重量，进行倒立划船动作。这个动作可以有效地加强背部肌肉。

3. 趴地划船：趴在地上，将手臂伸直向前，然后用背部肌肉将身体向后提起，仿佛在划船一样。这个动作可以很好地刺激背部肌肉。

4. 趴地蝴蝶：趴在地上，将双臂伸直向两侧展开，然后将双臂向内收拢，像蝴蝶展翅一样。这个动作有助于锻炼背部和肩部肌肉。

5. Superman动作：仰卧在地上，将双臂和双腿伸直向上抬起，保持一段时间后放下。这个动作可以有效地强化背部肌肉。

这些无器械的训练动作可以在家中轻松进行，并且能够有效地锻炼背部肌肉。记住保持正确的姿势和适当的训练量，以避免受伤。