要做俯卧撑前进行适当的热身是至关重要的。以下是一个简单而有效的热身方案：

1. 跑步或快走：进行5-10分钟的有氧运动，如跑步或快走，以提高心率和身体温度。

2. 关节活动：进行一些关节活动，如旋转手腕、摆动手臂和腿部伸展，以增加关节的灵活性和活动范围。

3. 动态伸展：进行动态伸展，如臀部摆动、膝盖提起和手臂摆动，以准备肌肉和关节进行更大范围的运动。

4. 核心激活：进行一些核心肌群的激活练习，如仰卧起坐、平板支撑或桥式伸展，以加强核心稳定性。

5. 俯卧撑动作模拟：进行几次俯卧撑的动作模拟，如墙壁俯卧撑或桌子俯卧撑，以逐渐适应动作并准备好实际的俯卧撑。

6. 注意呼吸：在热身过程中保持深呼吸，以增加氧气供应并帮助放松肌肉。

以上热身活动将有助于预防受伤并提高俯卧撑的效果。记住，热身应该是轻松而舒适的，不应该感到疼痛或过度紧张。